Makronährstoff-Rechner
Schätze Kalorienziel, Grundumsatz und tägliche Mengen an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten aus Alter, Maßen, Aktivität und Ziel.
Beispiele für Makroaufteilungen
Eiweiß und Kohlenhydrate liefern rechnerisch 4 kcal je Gramm, Fett 9 kcal je Gramm.
| Tägliche Kalorien | Eiweiß | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|
| 2.400 kcal bei 30/30/40 | 180 g | 80 g | 240 g |
| 2.000 kcal bei 30/30/40 | 150 g | 67 g | 200 g |
| 2.400 kcal bei 30/25/45 | 180 g | 67 g | 270 g |
| 2.000 kcal bei 40/30/30 | 200 g | 67 g | 150 g |
| 2.000 kcal Keto-Stil bei 30/65/5 | 150 g | 144 g | 25 g |
Häufige Fragen
Wie werden meine Makronährstoffe berechnet?
Der Rechner schätzt den Grundumsatz mit Mifflin-St Jeor aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Anschließend wird der Grundumsatz mit dem Aktivitätsfaktor zum Gesamtenergiebedarf multipliziert. Das Ziel verändert diesen Wert um 500 kcal und teilt ihn mit festen Prozentwerten in Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate auf. Körperfett wird in diesem Rechner nicht als Eingabe verwendet.
Welche Makroaufteilung verwendet jedes Ziel?
Gewicht halten nutzt 30 % Eiweiß, 30 % Fett und 40 % Kohlenhydrate. Fettverlust nutzt 40 %, 30 % und 30 %. Muskelaufbau nutzt 30 %, 25 % und 45 %. Das Keto-Ziel nutzt 30 % Eiweiß, 65 % Fett und 5 % Kohlenhydrate. Diese festen Aufteilungen sind Startwerte und keine individuelle Verordnung.
Wie genau sind Kalorien- und Makroziele?
Formeln für den Gesamtenergiebedarf sind Schätzungen und können bei einzelnen Personen deutlich abweichen. Die Makromengen hängen direkt von dieser Kalorienschätzung ab. Nutze die Werte als Ausgangspunkt, beobachte Gewicht, Wohlbefinden und Trainingsleistung über mehrere Wochen und passe sie bei Bedarf mit qualifizierter Beratung an.
Muss ich meine Makros jeden Tag exakt treffen?
Nein. Eine einzelne Abweichung verändert die Körperzusammensetzung nicht messbar. Regelmäßigkeit über mehrere Tage ist meist hilfreicher als Genauigkeit bei jeder Mahlzeit. Wenn du Erkrankungen behandelst, Medikamente nimmst oder besondere Ernährungsziele hast, richte dich nach dem Plan deines Behandlungsteams statt nach einer einzelnen Rechnerausgabe.
Ist die Keto-Aufteilung für alle Menschen sicher?
Nein, eine sehr kohlenhydratarme Ernährung ist nicht für alle Menschen geeignet. Sie kann Blutfette, Flüssigkeitshaushalt und die Wirkung von Insulin oder Blutdruckmedikamenten beeinflussen. Bei Diabetes, Nieren- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, während der Schwangerschaft oder bei verschreibungspflichtigen Medikamenten solltest du eine Umstellung vorher medizinisch abklären.
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