MAF-Rechner

Dr. Phil Maffetone entwickelte die MAF-180-Formel als einfache Methode für eine Herzfrequenzobergrenze ohne Labortest. Sie startet mit 180 minus Alter und berücksichtigt Anpassungen für Gesundheits- und Trainingsstatus. Das Ergebnis ist eine Trainingsschätzung, keine Messung der ventilatorischen Schwelle, der Laktatschwelle oder der medizinischen Fitness.

Lockeres bis mäßiges Ausdauertraining kann aerobe Anpassungen unterstützen. Die MAF-180-Formel bestimmt aber nicht deine individuelle Schwelle und sagt keine feste Reaktion voraus. Tempo bei gleicher Herzfrequenz verändert sich außerdem durch Hitze, Gelände, Müdigkeit, Flüssigkeit, Ausrüstung und Messfehler. Vergleiche Einheiten deshalb als persönlichen Trainingstrend und nicht als Beweis einer physiologischen Veränderung.

Bei einem MAF-Test wiederholst du eine ähnliche Strecke oder Einheit höchstens bis zur berechneten Herzfrequenzgrenze und vergleichst anschließend Tempo oder Leistung. Halte Strecke, Bedingungen, Gerät und Anstrengung möglichst ähnlich. Ein einzelnes langsameres Ergebnis zeigt weder sicher Übertraining oder Krankheit noch eine notwendige Änderung der Formel.

Nicht als Test für eine individuelle Schwelle. Die Formel ist eine Trainingsheuristik und ersetzt weder eine gemessene ventilatorische Schwelle noch eine Laktatschwelle. Erkenntnisse zu lockerem Ausdauertraining bestätigen nicht automatisch 180 minus Alter oder die Anpassungen für jede Person. Nutze den Wert höchstens als Ausgangsschätzung.

Der Rechner liefert nur eine Herzfrequenzschätzung. Er erstellt keinen Trainingsplan, beurteilt keine Belastungsfreigabe und legt keine passende Mischung von Intensitäten fest. Wenn du den Wert nutzt, vergleiche ihn mit deinem Belastungsempfinden. Beende die Belastung bei Brustschmerzen, Ohnmacht, ungewöhnlicher Atemnot oder anderen beunruhigenden Beschwerden und hole fachlichen Rat ein.