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McMillan-Lauftempo-Rechner

Berechne äquivalente Laufzeiten von 5 km bis Marathon und vier Trainingsbereiche aus einem aktuellen Rennen. Erhalte Tempi in min/km und min/Meile.

McMillan-Lauftempo-Rechner

Möglich sind MM:SS, HH:MM:SS oder Sekunden, zum Beispiel 25:00.

Dein Lauftempo

5:00 min/km, 8:03 min/Meile

5 km in 25:00. Die Projektion nutzt das Riegel-Modell mit dem Exponenten 1,06.

Vergleichszeiten

5 km

25:00

5:00 min/km, 8:03 min/Meile

Distanz 5.000 m, Zeit 1.500 s.

10 km

52:07

5:13 min/km, 8:23 min/Meile

Distanz 10.000 m, Zeit 3.127 s.

10 Meilen

1:26:19

5:22 min/km, 8:38 min/Meile

Distanz 16.093 m, Zeit 5.179 s.

Halbmarathon

1:55:00

5:27 min/km, 8:46 min/Meile

Distanz 21.098 m, Zeit 6.900 s.

Marathon

3:59:47

5:41 min/km, 9:09 min/Meile

Distanz 42.195 m, Zeit 14.387 s.

Trainingspaces

Locker und Erholung

6:18 to 6:37 min/km

10:09 to 10:39 min/Meile

Aerobes Gesprächstempo für den größten Teil deiner Wochenkilometer.

Schnelle Grenze 608,7 s/Meile, langsame Grenze 638,7 s/Meile.

Langer Lauf

6:00 to 6:28 min/km

9:39 to 10:24 min/Meile

Aufbau der Ausdauer, etwas schneller als das langsame Ende des lockeren Bereichs.

Schnelle Grenze 578,7 s/Meile, langsame Grenze 623,7 s/Meile.

Tempo und Schwelle

5:22 to 5:27 min/km

8:38 to 8:46 min/Meile

Angenehm hartes Tempo nahe der Laktatschwelle für 20 bis 40 Minuten.

Schnelle Grenze 517,9 s/Meile, langsame Grenze 526,4 s/Meile.

Intervalle und VO₂max

4:51 to 5:00 min/km

7:48 to 8:03 min/Meile

VO₂max-Arbeit im Bereich der 3-km- bis 5-km-Pace.

Schnelle Grenze 468,2 s/Meile, langsame Grenze 482,8 s/Meile.

Einordnung

Die Riegel-Projektion ist eine Näherung. Strecke, Wetter, Verpflegung, Ausdauer und Tagesform verändern echte Zeiten. Die Paces sind kein Trainingsplan und keine persönliche Beratung. Passe die Belastung an dein Empfinden an.

Beispiel für Vergleichszeiten

Diese Werte zeigen eine Projektion aus einem 20:00-Minuten-Lauf über 5 km mit dem Riegel-Exponenten 1,06.

DistanzVergleichszeit aus 20:00 über 5 kmGrundlage der Projektion
5 km20:00Eingabewettkampf
10 km41:42Riegel-Exponent 1,06
10 Meilen1:09:03Riegel-Exponent 1,06
Halbmarathon1:32:00Riegel-Exponent 1,06
Marathon3:11:49Riegel-Exponent 1,06

Vergleichszeiten sind Modellschätzungen. Strecke, Wetter, Training und Ausdauer können das echte Ergebnis verändern.

Häufige Fragen

Wie arbeitet der McMillan-Lauftempo-Rechner?
Du gibst einen aktuellen Wettkampf, die Distanz und die Laufzeit ein. Der Rechner projiziert daraus Vergleichszeiten für fünf Standarddistanzen und leitet vier Trainingspaces ab. Grundlage ist das Riegel-Modell mit einem festen Ermüdungsexponenten.
Wie entstehen lockere, lange und schnelle Trainingspaces?
Lockere und lange Läufe werden aus dem projizierten Marathontempo abgeleitet. Das Tempotraining liegt zwischen Halbmarathon- und 10-Meilen-Pace. Intervalle liegen zwischen 3-km- und 5-km-Pace. Jeder Bereich wird als Spanne angezeigt.
Wie genau sind die Vergleichszeiten?
Das Riegel-Modell funktioniert am besten, wenn die Zielentfernung ungefähr halb so kurz bis doppelt so lang wie dein Eingabewettkampf ist. Ein Marathon aus einem 5-km-Lauf kann zu optimistisch ausfallen, weil Ausdauer und Verpflegung nicht individuell modelliert werden.
Welchen Wettkampf soll ich eingeben?
Nutze einen aktuellen, möglichst voll gelaufenen Wettkampf auf einer vermessenen Strecke. Wähle eine Distanz, die deinen Trainingszielen nahekommt. Ein alter Bestwert oder ein Lauf mit starkem Gefälle kann die Paces für den Alltag verzerren.
Kann ich Kilometer und Meilen verwenden?
Ja. Du kannst eine Standarddistanz auswählen oder einen eigenen Wert in Kilometern, Meilen oder Metern eingeben. Vergleichszeiten und Trainingspaces erscheinen anschließend sowohl pro Kilometer als auch pro Meile.
Erstellt der Rechner einen Trainingsplan?
Nein. Die Ausgabe liefert Schätzwerte für Vergleichszeiten und Trainingspaces, aber keinen persönlichen Trainingsplan. Gelände, Wetter, Erholung, Erfahrung und Trainingsaufbau bestimmen dein echtes Tempo. Passe die Belastung entsprechend an.

Änderungsverlauf

Aktualisierungen von McMillan-Lauftempo-Rechner, nach Datum gruppiert.

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