1RM-Rechner
Schätze dein Einwiederholungsmaximum aus Gewicht und Wiederholungen mit vier gängigen Formeln. Der Wert dient nur zur Trainingsplanung.
Vergleich der 1RM-Formeln
Die Beispiele schätzen das 1RM aus 45,4 kg bei 5 Wiederholungen.
| Formel | Berechnung | Geschätztes 1RM | Empfohlener Bereich |
|---|---|---|---|
| Epley | 45,4 × (1 + 5 / 30) | 53,0 kg | 1 bis 15 Wdh. |
| Lombardi | 45,4 × 5^0,10 | 53,3 kg | 1 bis 15 Wdh. |
| O'Conner | 45,4 × (1 + 0,025 × 5) | 51,1 kg | 1 bis 15 Wdh. |
| Brzycki | 45,4 × 36 / (37 − 5) | 51,1 kg | 1 bis 10 Wdh. |
Häufige Fragen
Welche 1RM-Formel ist am genauesten?
Epley und Brzycki werden häufig für Sätze mit wenigen Wiederholungen genutzt. Lombardi und O'Conner beruhen auf anderen Annahmen. Der Rechner akzeptiert 1 bis 15 Wiederholungen, verwendet Brzycki aber nur bis 10 Wiederholungen im Mittelwert. Keine Formel garantiert dein tatsächliches Maximum.
Warum wird Brzycki bei mehr als 10 Wiederholungen weggelassen?
Die Brzycki-Formel verwendet den Faktor 36 geteilt durch 37 minus Wiederholungen. Dieser Faktor steigt stark an, wenn die Wiederholungszahl größer wird. Bei mehr als 10 Wiederholungen würde die Schätzung das Einwiederholungsmaximum oft überhöhen. Deshalb zeigt der Rechner die Formel als nicht verfügbar und mittelt die drei übrigen Werte.
Wie genau ist ein berechnetes 1RM im Vergleich zu einem echten Maximalversuch?
Bei Sätzen mit etwa 3 bis 6 Wiederholungen kann die Schätzung für viele Personen ausreichend nah am echten Maximum liegen. Bei mehr Wiederholungen und bei ungeübten Personen nimmt die Unsicherheit zu. Verwende den Wert als Planungsgröße, nicht als garantiertes Gewicht für einen Maximalversuch.
Welche Prozentsätze eignen sich für das Training?
Der Rechner zeigt Trainingsgewichte von 50 bis 95 Prozent des geschätzten 1RM. Höhere Prozentsätze werden häufig für Krafttraining mit wenigen Wiederholungen genutzt, niedrigere Prozentsätze eher für mehr Wiederholungen. Die passende Belastung hängt zusätzlich von Übung, Technik und Tagesform ab.
Soll ich mein 1RM im Fitnessstudio wirklich testen?
Für die Trainingsplanung reicht eine Schätzung aus einem Satz oft aus. Wenn du dein echtes Maximum testest, wärme dich gründlich auf, nutze eine geeignete Absicherung und brich den Versuch bei nachlassender Technik ab. Der Rechner ersetzt keine sichere Trainingsentscheidung.
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