Protein-Ziel-Rechner
Berechne dein tägliches Proteinziel aus Körpergewicht, Aktivitätsniveau und Ziel. Vergleiche Erhalt, Muskelaufbau, Fettverlust und Ausdauertraining.
Beispiele für Proteinziele
Der Rechner wählt abhängig von Aktivitätsniveau und Ziel einen Proteinwert und rundet Tages- und Mahlzeitenmengen.
| Körpergewicht | Aktivität oder Ziel | Proteinwert | Tagesziel |
|---|---|---|---|
| 60 kg | Wenig aktiv, Gewicht halten | 0,8 g/kg | 48 g |
| 75 kg | Aktiv, Gewicht halten | 1,2 g/kg | 90 g |
| 90 kg | Ausdauerziel | 1,4 g/kg | 126 g |
| 75 kg | Intensives Training, Gewicht halten | 1,6 g/kg | 120 g |
| 70 kg | Muskelaufbau | 1,8 g/kg | 126 g |
| 70 kg | Fettverlust | 2,0 g/kg | 140 g |
Häufige Fragen
Wie viel Protein brauche ich pro Tag?
Das hängt von Körpergewicht, Aktivitätsniveau und Ziel ab. Der Rechner wählt für Muskelaufbau 1,8 g pro kg, für eine Fettverlustphase 2,0 g pro kg und für Ausdauertraining 1,4 g pro kg. Beim Gewichtserhalt zählen 0,8, 1,2 oder 1,6 g pro kg je nach Aktivität.
Woher kommt der Wert von 0,8 g Protein pro kg?
0,8 g pro kg Körpergewicht ist der Referenzwert für den täglichen Bedarf gesunder, wenig aktiver Erwachsener. Er soll eine ausreichende Versorgung sicherstellen und ist kein spezielles Ziel für Muskelaufbau, Leistung oder eine Diät.
Ist mehr Protein immer besser?
Nein. Zusätzliche Proteinmengen bringen nicht automatisch einen weiteren Vorteil, wenn dein Bedarf bereits gedeckt ist. Die Werte dieses Rechners sind grobe Orientierungen. Bei Erkrankungen, besonderen Lebensphasen oder einer stark veränderten Ernährung ist eine individuelle Beratung sinnvoll.
Wie kann ich das Proteinziel auf Mahlzeiten verteilen?
Der Rechner teilt dein Tagesziel beispielhaft auf drei oder vier Mahlzeiten auf. Eine möglichst gleichmäßige Verteilung kann praktisch sein, ist aber keine starre Vorgabe. Entscheidend sind deine gesamte Ernährung, Verträglichkeit und dein persönlicher Tagesablauf.
Gilt die Schätzung auch bei einer Nierenerkrankung oder Schwangerschaft?
Nein, solche Situationen brauchen eine individuelle Beurteilung. Bei Nierenerkrankung, Schwangerschaft oder einer anderen Erkrankung besprichst du die passende Proteinmenge vor einer Änderung mit einer medizinischen Fachperson oder Ernährungsfachkraft.
Änderungsverlauf
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