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Prilepin-Tabelle-Rechner

Bestimme aus Prozentwert oder RPE die Prilepin-Zone mit Wiederholungen, Gesamtvolumen, Satzzahl und optionalem Arbeitsgewicht für dein 1RM.

Prilepin-Tabelle-Rechner

Prilepin-Zone: 80 bis 90 %

2 bis 4 Wiederholungen pro Satz

85 % des 1RM. Schwerpunkt: Kraft und Explosivität.

Optimale Gesamtwiederholungen
15
Bereich der Gesamtwiederholungen
10 bis 20
Maximale Gesamtwiederholungen
20
Empfohlene Satzzahl
4 bis 7
Arbeitsgewicht bei dieser Intensität
85 kg

Prilepin-Tabelle

Die passende Intensitätszeile ist hervorgehoben.

IntensitätWiederholungen pro SatzOptimumGesamtbereich
Unter 70 %3 bis 62418 bis 30
70 bis 80 %3 bis 61812 bis 24
80 bis 90 %2 bis 41510 bis 20
90 % und mehr1 bis 274 bis 10

Die Tabelle ist eine allgemeine Volumenhilfe aus historischen Gewichtheberdaten und keine individuelle Trainingsberatung. Bei hohen Intensitäten sind schwere Lasten mit Verletzungsrisiken verbunden. Nutze bei hohen Intensitäten saubere Technik, eine geeignete Sicherungsperson und einen qualifizierten Coach. Passe das Volumen an deine Erholung und dein Trainingsziel an.

Häufige Fragen

Was ist die Prilepin-Tabelle?
Die Prilepin-Tabelle ist eine allgemeine Krafttrainingshilfe aus sowjetischen Gewichtheberdaten. Sie ordnet einer Trainingsintensität als Prozentwert des 1RM eine Wiederholungszahl pro Satz, ein optimales Gesamtvolumen und einen sinnvollen Gesamtbereich zu. Mit höherer Intensität sinkt die empfohlene Wiederholungszahl.
Wie verwende ich diesen Rechner?
Wähle die direkte Prozentangabe oder leite die Intensität aus RPE und Wiederholungen ab. Der Rechner zeigt die passende Zone, Wiederholungen pro Satz, optimales Gesamtvolumen, zulässigen Gesamtbereich und eine Satzzahl. Mit deinem 1RM wird zusätzlich das Arbeitsgewicht berechnet.
Was ist der Unterschied zwischen Optimum und Gesamtbereich?
Das Optimum ist die zentrale Gesamtwiederholungszahl der jeweiligen Zone. Der Gesamtbereich lässt Spielraum für Tagesform und Trainingsplanung. Bleibst du dauerhaft am oberen Ende, können Technik, Bewegungsgeschwindigkeit und Erholung leiden. Nutze die Zahlen als Rahmen, nicht als starre Pflicht.
Wie wird RPE in einen Prozentwert umgerechnet?
Der Rechner nutzt das lineare RPE-Modell von Reactive Training Systems. Eine einzelne Wiederholung bei RPE 10 entspricht 100 % des 1RM. Jeder RPE-Punkt darunter zieht 5 Prozentpunkte ab. Für jede weitere Wiederholung werden 2,5 Prozentpunkte abgezogen. Drei Wiederholungen bei RPE 8 ergeben so 85 %.
Gilt die Prilepin-Tabelle für jede Übung?
Die Tabelle wurde für Wettkampfübungen im Gewichtheben entwickelt und passt am besten zu schweren Grundübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und den olympischen Übungen. Für Maschinen, Isolationsübungen und sehr hohe Wiederholungszahlen ist sie deutlich weniger aussagekräftig.
Ist das eine individuelle Trainingsberatung?
Nein. Die Tabelle ist eine allgemeine Trainingsorientierung und keine individuelle Trainingsvorgabe. Erfahrung, Erholung, Technik, Übungsauswahl und Ziel verändern das passende Volumen. Für individuelle Programmplanung kann ein qualifizierter Krafttrainer die Belastung und die Sicherung beurteilen.

Änderungsverlauf

Aktualisierungen von Prilepin-Tabelle-Rechner, nach Datum gruppiert.

1 Aktualisierung

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