Herzfrequenzzonen-Rechner
Schätze fünf Herzfrequenzzonen aus Alter und optionalem Ruhepuls mit Tanaka- und Karvonen-Formel für deine Trainingsplanung.
Beispiele für fünf Herzfrequenzzonen
Der Rechner verwendet den Tanaka-Maximalpuls und entweder Prozent vom Maximalpuls oder die Karvonen-Herzfrequenzreserve.
| Zone | Prozent | Bei Maximalpuls 180 | Bei Ruhepuls 60 |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50 bis 60 % | 90 bis 108 Schläge/min | 120 bis 132 Schläge/min |
| Zone 2 | 60 bis 70 % | 108 bis 126 Schläge/min | 132 bis 144 Schläge/min |
| Zone 3 | 70 bis 80 % | 126 bis 144 Schläge/min | 144 bis 156 Schläge/min |
| Zone 4 | 80 bis 90 % | 144 bis 162 Schläge/min | 156 bis 168 Schläge/min |
| Zone 5 | 90 bis 100 % | 162 bis 180 Schläge/min | 168 bis 180 Schläge/min |
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Karvonen und Prozent vom Maximalpuls?
Die reine Prozentmethode wendet den Zonenprozentsatz direkt auf den geschätzten Maximalpuls an. Karvonen berechnet zuerst die Herzfrequenzreserve aus Maximalpuls und Ruhepuls, wendet den Prozentsatz darauf an und addiert den Ruhepuls wieder. Sobald du einen Ruhepuls eingibst, verwendet der Rechner automatisch Karvonen.
Warum ist 220 minus Alter nur eine Näherung?
220 minus Alter beschreibt einen Bevölkerungsdurchschnitt und kann vom persönlichen Maximalpuls deutlich abweichen. Der Rechner zeigt zusätzlich die Tanaka-Formel mit 208 minus 0,7 mal Alter. Auch sie liefert nur einen Schätzwert. Ein Belastungstest unter professioneller Aufsicht kann die Reaktion deines Körpers genauer erfassen, ersetzt aber keine individuelle medizinische Beratung.
Wie sollte ich in den fünf Zonen trainieren?
Die fünf Zonen helfen, Belastungen grob zu beschreiben. Prozentbereiche aus einem geschätzten Maximalpuls schreiben jedoch keinen Wochenplan vor. Sportart, Trainingsgeschichte, Erholung, Medikamente und Gesundheit verändern den passenden Umfang. Verwende die Bereiche als Orientierung und reduziere oder beende die Belastung bei Brustschmerz, Schwindel oder ungewöhnlicher Atemnot.
Brauche ich einen Brustgurt für diese Herzfrequenzzonen?
Nicht zwingend. Ein optischer Sensor am Handgelenk kann bei gleichmäßiger, leichter Belastung brauchbare Trendwerte liefern. Bei kurzen, intensiven Intervallen reagiert ein Brustgurt häufig schneller. Kein Sensor macht die aus einer Formel berechneten Zielbereiche zu einem medizinischen Grenzwert.
Was ist, wenn mein gemessener Maximalpuls von der Formel abweicht?
Das ist möglich und bei Bevölkerungsformeln normal. Der Rechner verwendet für die Zonen die Tanaka-Schätzung und bietet kein Feld für einen gemessenen Maximalpuls. Behandle die Werte als Startpunkt. Wenn ein professioneller Test oder deine Belastungsverträglichkeit deutlich andere Werte nahelegt, kläre die passende Trainingssteuerung mit einer qualifizierten Fachperson.
Änderungsverlauf
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