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Ruheumsatz-Rechner

Vergleiche Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict und Katch-McArdle für Ruheumsatz und TDEE. Sieh Aktivitätsfaktor sowie rechnerische Zielwerte.

Ruheumsatz-Rechner

Deine Angaben

Die Einheiten-Schaltfläche oben stellt Körpergewicht und Körpergröße gemeinsam zwischen Kilogramm und Pfund beziehungsweise Zentimetern und Zoll um. Die Berechnung erfolgt anschließend in metrischen Grundeinheiten.

Ein verlässlicher Wert, zum Beispiel aus DEXA oder einer kalibrierten Messung, schaltet die Katch-McArdle-Formel frei.

Mifflin-St Jeor ist die moderne Standardwahl. Automatisch nutzt Katch-McArdle, sobald du einen Körperfettanteil eingibst, sonst Mifflin-St Jeor. Harris-Benedict dient als ältere Vergleichsformel.

Geschätzter Ruheumsatz (Mifflin-St Jeor)

1.780 kcal/Tag

Gesamtenergieverbrauch (TDEE) bei deiner Aktivitätsstufe: 2.759 kcal/Tag. Faktor 1,55.

Verwendete Körperdaten: 80 kg, 180 cm, Alter 30 Jahre.

Vergleich der drei Formeln

Die aktive Formel ist hervorgehoben. Katch-McArdle berücksichtigt die Magermasse, wenn ein Körperfettanteil vorliegt.

Mifflin-St Jeor (1990)
1.780 kcal/Tag
Harris-Benedict (überarbeitet 1984)
1.854 kcal/Tag
Katch-McArdle
Körperfettanteil ergänzen
Ziel bei etwa 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche
2.259 kcal/Tag
500 kcal unter dem geschätzten TDEE, keine individuelle Empfehlung.
Ziel bei etwa 0,5 kg Zunahme pro Woche
3.259 kcal/Tag
500 kcal über dem geschätzten TDEE, keine individuelle Empfehlung.

Das Ergebnis ist ein Planungswert. Der tatsächliche Energiebedarf hängt unter anderem von Körperzusammensetzung, Bewegung, Gesundheit und Messbedingungen ab.

Ruheumsatz, Gesamtenergieverbrauch und Zielwerte sind populationsbasierte Schätzungen, keine Diagnose und keine individuelle Ernährungsberatung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Medikamenten, Essstörungen oder großen Ernährungsänderungen sprich mit medizinischem oder ernährungswissenschaftlichem Fachpersonal.

Aktivitätsfaktoren für den Ruheumsatz

Der ausgewählte Ruheumsatz wird mit einem dieser Werte multipliziert, um den TDEE zu schätzen.

AktivitätsstufeFaktorRuheumsatz 1.500 kcalGeschätzter TDEE
Sitzend1,201.500 kcal1.800 kcal
Leicht aktiv1,3751.500 kcal2.063 kcal
Moderat aktiv1,551.500 kcal2.325 kcal
Sehr aktiv1,7251.500 kcal2.588 kcal
Außergewöhnlich aktiv1,901.500 kcal2.850 kcal

Der TDEE ist eine Schätzung. Die Beispiele verwenden eine tägliche Veränderung von 500 kcal für ein rechnerisches Ziel von etwa 0,5 kg pro Woche.

Häufige Fragen

Was berechnet der Ruheumsatz-Rechner?
Er berechnet den Ruheumsatz mit Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict und optional Katch-McArdle. Danach multipliziert er die ausgewählte Formel mit einer Aktivitätsstufe, um den Gesamtenergieverbrauch, kurz TDEE, zu schätzen. Alle Werte sind Näherungen und keine Messung im Labor.
Welche Formel sollte ich auswählen?
Mifflin-St Jeor ist die automatische Standardwahl ohne Körperfettwert. Wenn du deinen Körperfettanteil verlässlich kennst, kann Katch-McArdle die Magermasse einbeziehen. Harris-Benedict ist eine ältere Vergleichsformel. Keine der drei Gleichungen ersetzt eine indirekte Kalorimetrie oder fachliche Beurteilung.
Was ist der Unterschied zwischen Ruheumsatz und TDEE?
Der Ruheumsatz beschreibt den geschätzten Energiebedarf in Ruhe. Der TDEE ergänzt Bewegung und Aktivität über einen Multiplikator. Schlaf, Körperzusammensetzung, Alltag, Gesundheit und Messbedingungen beeinflussen den tatsächlichen Bedarf, deshalb sind beide Ausgaben nur Planungswerte.
Warum zeigt der Rechner Zielwerte mit 500 kcal Abstand?
Die Zielwerte sind einfache Rechenbeispiele aus dem geschätzten TDEE mit minus oder plus 500 kcal pro Tag. Sie sind keine persönliche Empfehlung und berücksichtigen nicht alle Gesundheits- oder Trainingsfaktoren. Ein Ziel wird ausgeblendet, wenn die Rechnung unter der eingebauten Planungsgrenze liegt.
Ersetzt der Rechner eine Ernährungs- oder Gesundheitsberatung?
Nein. Ruheumsatz, TDEE und Zielwerte sind populationsbasierte Schätzungen, keine Diagnose und keine individuelle Ernährungsberatung. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft, Medikamenten, Essstörungen oder großen Ernährungsänderungen solltest du medizinisches oder ernährungswissenschaftliches Fachpersonal einbeziehen.

Änderungsverlauf

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