Laufkadenz-Rechner

Der Trainer Jack Daniels berichtete, dass die meisten von ihm beobachteten Elite-Läuferinnen und -Läufer bei den Olympischen Spielen 1984 in Los Angeles mindestens 180 Schritte pro Minute liefen. Diese Beobachtung war keine kontrollierte Studie und kein universelles Ziel. Die Kadenz verändert sich mit Tempo, Körpergröße, Beinlänge, Gelände und Lauferfahrung. Vergleiche deshalb deine eigenen Läufe bei ähnlichem Tempo, statt 180 Schritte pro Minute als Bestehensgrenze zu behandeln.

Eine moderate Erhöhung kann die Bewegungsabläufe verändern. Kleine Laborstudien beobachteten bei ungefähr 5 bis 10 % höherer Schrittfrequenz eine kürzere Schrittlänge und geringere Belastungen an bestimmten Hüft- und Kniegelenken. Das beweist nicht, dass eine Kadenzänderung Verletzungen verhindert, und reicht nicht für ein Ziel, das zu jeder Person passt. Wenn du es ausprobierst, ändere die Kadenz bei gleicher Pace nur wenig und stoppe bei Schmerzen.

Nutze ein Metronom oder einen Uhrenalarm zunächst nur während eines kurzen Abschnitts eines lockeren Laufs. Starte bei gleicher Pace mit einer Kadenz, die höchstens ungefähr 5 % über deiner üblichen Kadenz liegt, zum Beispiel mit 168 statt 160 Schritten pro Minute. Halte die Schritte locker und etwas kürzer, statt das Fußtempo zu erzwingen. Du musst nicht alle zwei Wochen weitere 5 % hinzufügen und kein Ziel von 180 verfolgen. Kehre zu deinem natürlichen Schritt zurück, wenn die Änderung Schmerzen verursacht oder sich weniger effizient anfühlt.

Geschwindigkeit entspricht Kadenz multipliziert mit Schrittlänge. Beide Werte verändern sich meistens, wenn du schneller wirst. Schnellere Läuferinnen und Läufer legen oft mehr Strecke pro Schritt zurück, während die Kadenz ebenfalls etwas steigt. Du musst keinen Bereich von 170 bis 180 erreichen, bevor du an der Schrittlänge arbeitest. Beobachte beide Werte bei gleichbleibendem Tempo und vermeide bewusstes Überstrecken nach vorn, weil dadurch Bremskräfte steigen können.

Ja. Bei gleichem Tempo hat eine kleinere Person meist eine kürzere Schrittlänge und braucht deshalb mehr Schritte pro Minute, um dieselbe Strecke zurückzulegen. 170 bis 180 Schritte pro Minute sind aber nur eine Orientierung und kein festes Ziel. Bewerte die Kadenz im Verhältnis zu Körpergröße und Tempo und nicht anhand einer einzelnen Zahl.