RPE-Rechner

RPE steht für die subjektiv empfundene Anstrengung eines Satzes auf einer Zehnerskala. Die moderne Krafttrainingsvariante wurde von Mike Tuchscherer und Reactive Training Systems geprägt und verbindet jede Zahl mit den noch möglichen Wiederholungen. RPE 10 entspricht einem echten Maximum ohne weitere Wiederholung, RPE 9 ungefähr einer Wiederholung in Reserve, RPE 8 ungefähr zwei und RPE 6 ungefähr vier. Die halben Stufen erlauben eine feinere Einschätzung.

Die Tabelle ist eine Schätzung für die Trainingsplanung. Dieser Rechner zieht für jede zusätzliche Wiederholung 2,5 Prozentpunkte vom Basiswert des RPE ab. Das tatsächliche Verhältnis hängt von Übung, Wiederholungszahl, Technik, Ermüdung und Person ab. Verwende die Skala möglichst einheitlich über mehrere Einheiten und behandle den Wert nicht als Messung deines echten 1RM.

RPE kann eine geplante Last an die Tagesform anpassen, während ein fester Prozentwert auf einer früheren 1RM-Schätzung beruht. Schlaf, Ermüdung, Technik und Übungsauswahl verändern die empfundene Anstrengung. RPE ist aber nicht objektiv gemessen und braucht Übung. Verwende konservative Lasten, saubere Technik und einen Trainingsplan, der zu deiner Erfahrung passt. RPE garantiert keinen Fortschritt und macht einen schwierigen Satz nicht sicher.

Die einfache Zuordnung lautet 10 minus RPE gleich Wiederholungen in Reserve. RPE 10 entspricht 0 Wiederholungen in Reserve, RPE 9 entspricht 1, RPE 8 entspricht 2, RPE 7 entspricht 3 und RPE 6 entspricht 4. Beide Skalen beschreiben dieselbe Einschätzung aus entgegengesetzten Blickwinkeln. RPE fragt, wie anstrengend der Satz war. Wiederholungen in Reserve fragen, wie viele noch möglich gewesen wären.

Das Verhältnis zwischen Prozent des 1RM und Wiederholungen bis zur Ermüdung verläuft im üblichen Bereich von 1 bis 10 Wiederholungen ungefähr linear. 2,5 Prozentpunkte pro zusätzlicher Wiederholung passen als einfache Näherung zur Tuchscherer-Tabelle. Der tatsächliche Verlauf ist leicht gekrümmt, besonders bei sehr vielen Wiederholungen. Für die Trainingsplanung ist die einfache Formel praktisch, aber sie ersetzt keinen gemessenen Maximalversuch.