Grundumsatz-Rechner
Schätze deinen Kalorienbedarf aus Grundumsatz, Aktivitätsfaktor und Ziel. TDEE und Makros dienen dir als Planungshilfe, nicht als individuelle Beratung.
Beispiele für tägliche Kalorienziele
Der Rechner startet mit dem TDEE und wendet die ausgewählte Anpassung zum Halten, Abnehmen oder Zunehmen an.
| Ziel | Tägliche Anpassung | Beispiel-TDEE | Tagesziel |
|---|---|---|---|
| Gewicht halten | 0 kcal | 2.400 kcal | 2.400 kcal |
| Abnehmen, ca. 0,25 kg pro Woche | −250 kcal | 2.400 kcal | 2.150 kcal |
| Abnehmen, ca. 0,5 kg pro Woche | −500 kcal | 2.400 kcal | 1.900 kcal |
| Zunehmen, ca. 0,25 kg pro Woche | +250 kcal | 2.400 kcal | 2.650 kcal |
| Zunehmen, ca. 0,5 kg pro Woche | +500 kcal | 2.400 kcal | 2.900 kcal |
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien sollte ich pro Tag essen?
Das hängt von Alter, Geschlecht, Gewicht, Körpergröße und Aktivitätsniveau ab. Der Rechner schätzt zuerst den Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, multipliziert ihn mit einem Aktivitätsfaktor und passt den TDEE anschließend an dein Ziel an. Nutze den Wert als Startpunkt und nicht als feste Vorgabe.
Wie groß sollte ein Kaloriendefizit zum Abnehmen sein?
Der Rechner zeigt ein tägliches Defizit von 250 oder 500 kcal als Planungshilfe. Eine feste Änderung führt nicht garantiert zu einer bestimmten Gewichtsabnahme, weil Energieverbrauch, Bewegung und Wasserhaushalt schwanken. Bei einem ungewöhnlich niedrigen Ergebnis, Erkrankungen, Schwangerschaft oder einer Essstörung ist individuelle Beratung wichtig.
Was bedeutet TDEE?
TDEE steht für den täglichen Gesamtenergieverbrauch. Der Rechner multipliziert den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 und 1,9. Dabei reichen die Stufen von kaum Bewegung über regelmäßigen Sport bis zu körperlich anstrengender Arbeit plus Training. Auch der TDEE bleibt eine Schätzung.
Wie genau sind die Kalorienschätzungen?
Die Mifflin-St-Jeor-Formel ist eine brauchbare allgemeine Schätzung, aber individuelle Ergebnisse können ungefähr 10 bis 15 % abweichen. Muskelmasse, spontane Bewegung, Stoffwechselanpassung und Gesundheitsfaktoren werden nicht vollständig erfasst. Beobachte reale Verläufe und passe die Planung vorsichtig an.
Was bedeutet die Makroverteilung?
Der Rechner verteilt die Zielkalorien beispielhaft auf 30 % Eiweiß, 30 % Fett und 40 % Kohlenhydrate. Eiweiß und Kohlenhydrate liefern jeweils 4 kcal pro Gramm, Fett liefert 9 kcal pro Gramm. Du kannst die Verteilung an deine Ernährung anpassen, ohne dadurch das berechnete Kalorienziel zu verändern.
Änderungsverlauf
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