Carb-Loading-Rechner

Beim Kohlenhydrat-Laden füllst du die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber vor einer langen Ausdauerbelastung auf. Während das Training in der Tapering-Phase abnimmt, steigt die Kohlenhydratzufuhr auf etwa 8 bis 12 g pro kg Körpergewicht und Tag. Das kann vor kontinuierlichen Belastungen von mehr als ungefähr 90 Minuten nützlich sein.

Multipliziere dein Körpergewicht in Kilogramm mit dem gewählten Zielwert. Bei 70 kg entsprechen 8 bis 12 g/kg/Tag etwa 560 bis 840 g Kohlenhydraten. Für längere Ausdauerveranstaltungen liegt ein häufig verwendeter Zielwert bei 10 g/kg. Der Rechner verteilt die Tagesmenge zusätzlich auf deine Mahlzeiten und Snacks.

Übliche Protokolle umfassen 1 bis 3 Tage vor dem Wettkampf, während du das Training reduzierst. Ein einzelner Tag kann bei trainierten Personen ausreichen, zwei oder drei Tage bieten mehr Zeit für die Anpassung. Der Rechner erlaubt bis zu 4 Ladetage, damit du das Ergebnis an deinen geplanten Ablauf anpassen kannst.

Die Waage kann vorübergehend um etwa 1 bis 2 kg steigen. Ein großer Teil davon ist Wasser, weil gespeichertes Glykogen zusätzlich Wasser bindet, nicht Körperfett. Dieser Effekt geht nach dem Wettkampf meist wieder zurück. Das zusätzliche Wasser kann während der Belastung zur Flüssigkeitsversorgung beitragen.

Geeignet sind gut verträgliche, stärkereiche Lebensmittel wie Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln, Haferflocken, Bananen und Sportgetränke. Sehr ballaststoff- oder fettreiche Mahlzeiten sättigen stärker und können bei großen Mengen den Magen belasten. Probiere deinen Ablauf vor einem wichtigen Wettkampf aus und führe keine völlig neue Ernährung am Vorabend ein.

Nein. Er liefert eine allgemeine Sporternährungs-Schätzung aus dem Bereich von 8 bis 12 g/kg/Tag und berücksichtigt keine Erkrankungen, Medikamente oder individuellen Ernährungsbedürfnisse. Bei Diabetes, Nierenerkrankung oder einer anderen gesundheitlichen Einschränkung solltest du größere Ernährungsänderungen mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Sporternährungsfachkraft besprechen.