Kreuzheben-1RM-Rechner

Bei 1 bis 5 Wiederholungen liegen die Formeln häufig näher beieinander. Bei mehr Wiederholungen wächst die Unsicherheit deutlich, weil die Formeln vor allem aus niedrigeren Wiederholungszahlen abgeleitet wurden. Griffkraft, Technik und Ermüdung beeinflussen einen Kreuzheben-Satz zusätzlich. Das Ergebnis ist eine grobe Trainingsschätzung und keine Messung deines tatsächlichen Maximums.

Epley ist eine einfache lineare Formel. Sie berechnet das 1RM aus dem gehobenen Gewicht und der Wiederholungszahl und bleibt auch bei höheren Wiederholungszahlen rechnerisch stabil. Einfach bedeutet jedoch nicht automatisch genauer. Der Rechner zeigt zusätzlich Brzycki, Lombardi, O'Conner und den Mittelwert, damit du die Streuung der Schätzungen siehst.

Bei Brzycki steht die Wiederholungszahl in einem Nenner, der mit steigender Wiederholungszahl kleiner wird. Dadurch kann die Schätzung stark anwachsen, obwohl ein Satz mit vielen Wiederholungen nicht dieselbe Datenbasis wie ein schwerer Satz mit wenigen Wiederholungen hat. Oberhalb von 10 Wiederholungen lässt der Rechner Brzycki deshalb aus dem Mittelwert weg und zeigt eine Warnung.

Ein Verhältnis setzt das geschätzte 1RM in Beziehung zum Körpergewicht und macht Werte bei unterschiedlichen Körpergrößen grob vergleichbar. Die Referenzstufen sind keine Rangliste und kein Urteil über deine Leistung. Technik, Bewegungsumfang, Ausrüstung, Alter, Erfahrung und Trainingsgeschichte verändern den Kontext. Vergleiche möglichst gleich ausgeführte Sätze über die Zeit.

Nein. Das Ergebnis dient zur Einordnung von Trainingslasten und ist keine Aufforderung zu einem Maximalversuch. Ein tatsächlicher Versuch mit hoher Last braucht sichere Technik, geeignete Absicherung und eine erfahrene Aufsicht. Bei Schmerzen, gesundheitlichen Beschwerden oder Unsicherheit solltest du die Belastung abbrechen und fachlichen Rat einholen.