5/3/1-Trainingsmax-Rechner
Berechne dein 5/3/1-Trainingsmaximum aus dem 1RM und erhalte lastbare Gewichte für jeden Satz des vollständigen Vier-Wochen-Zyklus.
5/3/1-Trainingszyklus über vier Wochen
Die Satzprozente beziehen sich auf das gerundete Trainingsmaximum, nicht direkt auf das echte 1RM.
| Woche | Arbeitssätze | Top-Satz | Schwerpunkt |
|---|---|---|---|
| Woche 1 | 65 % × 5, 75 % × 5 | 85 % × 5+ | 5er-Woche |
| Woche 2 | 70 % × 3, 80 % × 3 | 90 % × 3+ | 3er-Woche |
| Woche 3 | 75 % × 5, 85 % × 3 | 95 % × 1+ | 5/3/1-Woche |
| Woche 4 | 40 % × 5, 50 % × 5 | 60 % × 5 | Entlastung |
Häufige Fragen
Was ist ein Trainingsmaximum bei 5/3/1?
Das Trainingsmaximum ist der Wert, auf den alle Prozentangaben des 5/3/1-Zyklus angewendet werden. Häufig entspricht es 90 % des echten oder geschätzten 1RM. Der Abstand zum 1RM lässt Raum für saubere Wiederholungen und einen kontrollierten Trainingsaufbau.
Welche Prozentwerte verwendet ein 5/3/1-Zyklus?
Woche 1 nutzt 65 %, 75 % und 85 % für fünf Wiederholungen. Woche 2 nutzt 70 %, 80 % und 90 % für drei Wiederholungen. Woche 3 nutzt 75 %, 85 % und 95 % für fünf, drei und eine Wiederholung. Woche 4 ist eine Entlastung mit 40 %, 50 % und 60 %.
Was bedeutet das Pluszeichen bei 5+, 3+ oder 1+?
Das Pluszeichen kennzeichnet den AMRAP-Satz. AMRAP bedeutet so viele saubere Wiederholungen wie möglich. Beende den Satz mit einer Wiederholung Reserve, bevor die Technik nachlässt. Die zusätzlichen Wiederholungen sind ein Trainingssignal und keine Pflicht zum Versagen.
Warum werden die Trainingslasten gerundet?
Die Lasten werden auf den gewählten Rundungsschritt gerundet, damit du sie mit den vorhandenen Scheiben praktisch auflegen kannst. Kilogramm und Pfund sind unterschiedliche Einheitensysteme. Ein feinerer Rundungsschritt ist nur sinnvoll, wenn passende Kleinscheiben vorhanden sind.
Wie erhöhe ich das Trainingsmaximum im nächsten Zyklus?
Das Trainingsmaximum sollte nur schrittweise steigen, wenn die Sätze technisch sauber und kontrolliert bleiben. Der Rechner gibt keine individuelle Steigerung vor. Prüfe deine Erholung und reduziere den Wert, wenn die AMRAP-Sätze wiederholt stocken oder die Technik abfällt.
Soll ich ein echtes oder geschätztes 1RM eingeben?
Du kannst ein aktuelles echtes 1RM oder eine vorsichtige Schätzung aus einem submaximalen Satz verwenden. Ein konservativer Wert passt besser zum Zweck des Trainingsmaximums. Das Ergebnis ist eine Trainingsorientierung und keine Leistungszusage.
Änderungsverlauf
Aktualisierungen von 5/3/1-Trainingsmax-Rechner, nach Datum gruppiert.
1 Aktualisierung
5/3/1-Trainingsmax-Rechner hinzugefügt
- Berechne dein 5/3/1-Trainingsmaximum aus dem 1RM und erhalte lastbare Gewichte für jeden Satz des vollständigen Vier-Wochen-Zyklus.
Ähnliche Rechner
Weitere geprüfte Rechner im Themenbereich „Fitness“.