Glykämische-Last-Rechner
Berechne die glykämische Last aus glykämischem Index, verfügbaren Kohlenhydraten und Portionen. Vergleiche typische Lebensmittel und ordne Werte ein.
Beispiele für die glykämische Last
Die GL je Portion entspricht GI × verfügbare Kohlenhydrate in Gramm ÷ 100.
| Lebensmittel und Portion | GI | Verfügbare Kohlenhydrate | Glykämische Last |
|---|---|---|---|
| 1 mittelgroßer Apfel | 36 | 20,7 g | 7,45 |
| Weißbrot, 1 Scheibe | 75 | 13 g | 9,75 |
| 1 mittelgroße Ofenkartoffel | 78 | 32,8 g | 25,58 |
| Naturreis, 1 Tasse gekocht | 68 | 42,3 g | 28,76 |
| Spaghetti, 1 Tasse gekocht | 49 | 40,7 g | 19,94 |
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen glykämischem Index und glykämischer Last?
Der glykämische Index (GI) beschreibt die Blutzuckerreaktion auf eine festgelegte Menge verfügbarer Kohlenhydrate. Die glykämische Last (GL) bezieht zusätzlich die Kohlenhydratmenge deiner Portion ein: GL = GI × verfügbare Kohlenhydrate je Portion ÷ 100. Dadurch reagiert die GL stärker auf die Portionsgröße.
Was gilt als niedrige, mittlere oder hohe glykämische Last?
Die häufig zitierte Einteilung des Harvard T. H. Chan School of Public Health nennt bis einschließlich 10 eine niedrige GL, 11 bis 19 eine mittlere GL und ab 20 eine hohe GL je Portion. Der Rechner zeigt sowohl die GL je Portion als auch die Gesamt-GL aus Portionen an. Beides sind Orientierungswerte.
Warum kann Wassermelone einen hohen GI, aber eine niedrige GL haben?
Wassermelone hat mit ungefähr 76 einen hohen GI. Eine typische Tasse enthält wegen des hohen Wasseranteils aber nur rund 10,9 g verfügbare Kohlenhydrate. Die Rechnung 76 × 10,9 ÷ 100 ergibt etwa 8,28 und liegt damit unter dem Grenzwert für eine niedrige GL. Die Portion bleibt entscheidend.
Wie kann die glykämische Last bei Diabetes einzuordnen sein?
Eine niedrigere GL kann bei der Planung von Mahlzeiten ein zusätzlicher Orientierungswert sein. Sie ersetzt weder das Zählen von Kohlenhydraten noch einen mit dem Behandlungsteam abgestimmten Plan. Wenn du Insulin oder andere Medikamente verwendest, ändere deine Ernährung oder Dosierung nicht anhand dieses Rechners.
Warum reicht es nicht, nur Kohlenhydrate zu zählen?
Die gleiche Kohlenhydratmenge kann je nach Lebensmittel unterschiedlich schnell aufgenommen werden. Die GL verbindet deshalb den GI mit der verfügbaren Kohlenhydratmenge und macht den Portionseffekt sichtbar. Ballaststoffe, Zubereitung, Kombination mit anderen Lebensmitteln und individuelle Reaktionen können die tatsächliche Blutzuckerantwort trotzdem verändern.
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