Kohlenhydrat-Rechner
Berechne dein tägliches Kohlenhydrat-Ziel aus Kalorien oder Körperdaten. Vergleiche fünf Ziele, Mahlzeitenaufteilung, Ballaststoffwert und US-Quellen.
Referenz für Kohlenhydrat-Ziele
Jedes Ziel verwendet einen festen Kohlenhydratanteil. Die Beispiele rechnen mit 2.000 kcal und 4 kcal je Gramm.
| Rechnerziel | Kohlenhydratanteil | Kohlenhydratkalorien | Kohlenhydrat-Ziel |
|---|---|---|---|
| Keto | 7,5 % | 150 kcal | 37,5 g |
| Wenig Kohlenhydrate | 22,5 % | 450 kcal | 112,5 g |
| Moderat | 45 % | 900 kcal | 225 g |
| Ausgewogen | 55 % | 1.100 kcal | 275 g |
| Ausdauersport | 65 % | 1.300 kcal | 325 g |
Häufige Fragen
Welchen Kohlenhydratbereich nennt die USDA?
Die Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR), auf Deutsch ein akzeptabler Bereich der Makronährstoffverteilung, liegt für Erwachsene bei 45 bis 65 % der Energie aus Kohlenhydraten. Das ist eine populationsbezogene US-Referenz und keine persönliche Verordnung oder DGE-Empfehlung.
Warum liegt das Keto-Ziel bei 7,5 % der Kalorien?
Der Rechner verwendet den Mittelpunkt eines verbreiteten Bereichs von 5 bis 10 % der Energie. Die individuelle Reaktion auf Kohlenhydrate ist verschieden. Das Ziel ist deshalb eine Rechenvorgabe und keine Garantie für Ketose oder eine geeignete Ernährung bei einer Erkrankung.
Wie werden Kalorien in Gramm Kohlenhydrate umgerechnet?
Multipliziere die tägliche Energie mit dem Kohlenhydratanteil und teile durch 4. Der Atwater-Faktor setzt 4 kcal pro Gramm verdauliche Kohlenhydrate an. Bei 2.000 kcal und 55 % ergibt das 2.000 × 0,55 ÷ 4 = 275 g. Der Rechner nutzt dieselbe Umrechnung für jedes Ziel.
Wie verteilt der Rechner die Kohlenhydrate auf Mahlzeiten?
Die interne Aufteilung nutzt 25 % für das Frühstück, 35 % für das Mittagessen, 30 % für das Abendessen und 10 % für Snacks. Diese Aufteilung ist eine praktische Rechenhilfe und kein USDA-MyPlate-Standard. Passe sie deinem Alltag und bei Bedarf einem abgestimmten Therapieplan an.
Woher kommt der Ballaststoffwert?
Der Rechner verwendet die Empfehlung der American Heart Association von 14 g Ballaststoffen je 1.000 kcal. Das ist eine US-amerikanische Referenz aus der Ernährungswissenschaft, nicht automatisch eine persönliche Empfehlung und keine DGE-Leitlinie. Das ersetzt keine medizinische oder ärztliche Ernährungsberatung. Energiebedarf, Verträglichkeit und Krankheiten können eine andere Planung erfordern.
Änderungsverlauf
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