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Gewichtszunahme-Rechner

Schätze Kalorienüberschuss, Zunahmerate und Makros aus Zielgewicht und Zeitraum. Der Rechner liefert Planungshilfe, keine individuelle Ernährungstherapie.

Gewichtszunahme-Rechner

Wähle 1 bis 104 Wochen.

Lass das Feld leer, um den Wert aus Körpergröße, Alter, Geschlecht und Aktivität zu schätzen.

Tägliches Kalorienziel

2.831 kcal

Plane ungefähr 2.831 kcal pro Tag ein, also TDEE 2.521 plus 310 kcal Überschuss. Das entspricht 4,50 kg in 16 Wochen (0,28 kg pro Woche).

Täglicher Überschuss

310 kcal

Wöchentliche Rate

0,28 kg pro Woche

TDEE

2.521 kcal

Im Zielbereich

Ja

Makros beim aktuellen Gewicht, 68,0 kg

  • Protein: 109 bis 150 g pro Tag, 1,6 bis 2,2 g/kg.
  • Fett: 34 bis 68 g pro Tag, 0,5 bis 1,0 g/kg.
  • Kohlenhydrate als Kalorienrest: 464 g pro Tag.

Dieser Rechner liefert eine Planungsorientierung, keine individuelle medizinische oder ernährungstherapeutische Empfehlung. Bei klinischem Untergewicht, Essstörung, Schwangerschaft, Stillzeit, Medikamenten oder Erkrankungen sprich vor einer dauerhaften Zunahme mit medizinischem oder ernährungswissenschaftlichem Fachpersonal. Refeeding darfst du nicht selbst planen.

Beispiele für Kalorienüberschüsse

Der Rechner verwendet 3.500 kcal pro Pfund Zielzunahme, um den täglichen Überschuss zu schätzen.

ZunahmerateWöchentlicher ÜberschussTäglicher ÜberschussBei TDEE von 2.500 kcal
0,25 lb pro Woche875 kcal125 kcal pro Tag2.625 kcal pro Tag
0,5 lb pro Woche1.750 kcal250 kcal pro Tag2.750 kcal pro Tag
0,75 lb pro Woche2.625 kcal375 kcal pro Tag2.875 kcal pro Tag
1 lb pro Woche3.500 kcal500 kcal pro Tag3.000 kcal pro Tag
1,5 lb pro Woche5.250 kcal750 kcal pro Tag3.250 kcal pro Tag

Das ist eine Planungsrechnung. Ein größerer Überschuss garantiert keine stärkere Zunahme mageren Gewebes.

Häufige Fragen

Woher kommt die 3.500-kcal-Regel pro Pfund?
Die 3.500-kcal-Regel ist eine grobe historische Schätzung für die Energiemenge eines Pfunds Körperfett. Der Rechner nutzt sie für eine kurzfristige Planungsrechnung. Langfristig verändern sich Energieverbrauch, Körperzusammensetzung und Wasserhaushalt, deshalb ist das Ergebnis keine Garantie.
Warum kann ein größerer Überschuss mehr Fett bedeuten?
Wie viel Gewebe zunimmt, hängt unter anderem von Training, Protein, Schlaf, Genetik, Ausgangslage und Dauer des Überschusses ab. Mehr Kalorien garantieren keinen schnelleren Muskelaufbau. Ein langsames Nachsteuern anhand von Gewicht, Taille und Trainingsleistung ist meist sinnvoller.
Wie entsteht der Proteinbereich?
Der Rechner verwendet 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm aktuellem Körpergewicht. Das ist ein allgemeiner Planungsbereich für trainierende Erwachsene, keine individuelle Verordnung. Verträglichkeit, Erkrankungen, Medikamente und das gesamte Essmuster können eine andere Empfehlung erfordern.
Was macht die TDEE-Eingabe?
Wenn du einen TDEE eingibst, addiert der Rechner den geschätzten täglichen Überschuss direkt zu diesem Wert. Bleibt das Feld leer, wird der TDEE aus Gewicht, Körpergröße, Alter, Geschlecht und Aktivitätsstufe geschätzt. Beide Varianten sind Näherungen und sollten mit dem Verlauf abgeglichen werden.
Darf ich Refeeding nach starkem Untergewicht selbst planen?
Nein. Refeeding kann nach längerem oder starkem Untergewicht medizinische Risiken verursachen und gehört in fachkundige Begleitung. Dieser Rechner ersetzt keine individuelle Therapie. Bei Essstörung, deutlichem Gewichtsverlust oder Erkrankung hole dir vor einer Zunahme medizinische und ernährungswissenschaftliche Unterstützung.

Änderungsverlauf

Aktualisierungen von Gewichtszunahme-Rechner, nach Datum gruppiert.

1 Aktualisierung

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    • Schätze Kalorienüberschuss, Zunahmerate und Makros aus Zielgewicht und Zeitraum. Der Rechner liefert Planungshilfe, keine individuelle Ernährungstherapie.

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